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Plano alimentar: o que é, qual sua importância e como criar um?

Ainda que não existam fórmulas milagrosas para quem almeja emagrecer, ganhar massa magra e hipertrofiar os músculos, há um caminho possível para atingir esses objetivos. O modo mais seguro é por meio de um bom plano alimentar, do uso de suplementos para garantir os nutrientes adequados e, claro, muita disciplina.



Pensando nisso, vamos mostrar o que é um plano alimentar, qual é a sua importância e como elaborar um plano eficiente e favorável ao alcance de suas metas. Veja, ainda, quais são os erros que devem ser evitados na elaboração de seu plano e a importância do apoio profissional. Aproveite a leitura!


O que é o plano alimentar e qual a sua importância?

Isso nada mais é que um cardápio bem estruturado, por um nutricionista ou médico, para definir os alimentos que a pessoa precisa comer. No plano também estão incluídos os melhores horários para as refeições, as quantidades certas e os nutrientes importantes — como colágeno hidrolisado e vitamina C — para manter a saúde em dia.


O plano alimentar é importante porque incentiva o uso de alimentos mais saudáveis na rotina alimentar, como vegetais, grãos integrais, cereais menos calóricos e frutas. Para elaborar o cardápio, os profissionais de saúde analisam o perfil do paciente e, de acordo com o histórico das dietas anteriores, verifica o que pode ser melhorado para atingir os objetivos.


Por isso, um dos aspectos mais importantes da elaboração de um plano alimentar é balancear as quantidades de carboidratos (os açúcares), fontes de proteína e, principalmente, a quantidade de gorduras ingeridas no dia a dia. Assim, um plano alimentar serve como um guia para ajudar a quem objetiva emagrecer, ganhar massa magra ou pessoas que têm problemas de saúde que exigem dietas restritivas.


Portanto, o objetivo do plano alimentar é ajudar as pessoas na adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. Para ter um efeito melhor, esses planos exigem mudanças na rotina, como dormir bem, controlar a ansiedade, diminuir o estresse e praticar atividade física. Ou seja, seguir um plano alimentar não significa apenas equilibrar a alimentação, mas cuidar também de outros aspectos para ter melhor qualidade de vida.


Como elaborar um plano alimentar?

Para ajudar você na elaboração de seu plano, vamos apresentar algumas questões que merecem atenção especial. Procure conversar sobre esses pontos com o seu nutricionista. Veja quais são!


Observe o ritmo de seu metabolismo

Para início de conversa, é preciso descobrir os tipos de alimentos que são mais indicados para você e, também, aqueles que devem ser evitados. Se o seu principal objetivo é diminuir o peso corporal, é preciso listar os alimentos que fazem você engordar, certo? Vale lembrar de que cada pessoa é única, com suas características individuais e um metabolismo próprio.


Portanto, não adianta nada tentar seguir uma dieta que deu certo com um amigo ou vizinho, pois é necessário estabelecer um plano específico e voltado para as suas necessidades individuais. O ritmo de seu metabolismo está associado aos tipos de alimentos consumidos e também à sua rotina diária. Por isso, durante a conversa com o médico ou nutricionista, esses pontos devem ser anotados e avaliados.


Avalie a composição dos alimentos

Procure conferir a composição de cada alimento que você mais consome. É possível pesquisar fontes seguras como estudos médicos e artigos de universidades mais conhecidas. A vantagem de fazer isso é descobrir quais alimentos têm os nutrientes mais adequados ao cardápio que vai ajudar você a atingir sua meta.


Lembre-se de que a dieta precisa conter todos os nutrientes básicos, inclusive açúcar e gordura. A diferença será a quantidade: quem precisa emagrecer vai incluir mais frutas e verduras na dieta e reduzir o teor de gordura e de açúcar. Essa dica é importante porque ajuda a entender se os seus hábitos de consumo são saudáveis e fazem emagrecer ou se são apenas prejudiciais aos seus propósitos.


Consuma menos calorias do que o seu organismo precisa

Plano alimentar, dieta e calorias são palavras que estão muito relacionadas. Por isso, é importante aprender qual a quantidade de calorias necessárias ao bom funcionamento de seu organismo. Ou seja, há uma cota de energia que você precisa para manter o funcionamento diário de seu corpo.


Procure aplicativos que calculam a quantidade de calorias necessárias ao seu perfil. Uma das formas de fazer isso é multiplicar o seu peso corporal por 22. Contudo, o indicado é calcular isso com um nutricionista. Portanto, se você conhecer os índices de calorias dos alimentos e fazer o cálculo, o passo seguinte é elaborar o seu plano alimentar.


Adote a substituição

Como vimos, seguir um plano alimentar exige esforço contínuo, disciplina e mudança de hábitos. A primeira alteração é vencer os hábitos enraizados, como o vício em doces, chocolates, lanches gordurosos, fast-foods e outros desse gênero. A técnica mais utilizada pelos profissionais de saúde é a da substituição.


Sabe aquele docinho que você carregava na bolsa da faculdade ou levava, disfarçadamente, para o trabalho? Pois bem, agora você está diante de um novo objetivo, certo? Novos objetivos exigem novos hábitos, e isso requer mudanças. Logo, essas guloseimas precisam ser substituídas por algo — como uma fruta ou um doce diet — que não atrapalhe o seu propósito.


Quais as melhores práticas para elaborar um plano alimentar?

Algumas práticas são indispensáveis para tornar o seu plano alimentar mais eficiente. Veja, agora, o que você pode fazer para alcançar sua meta de controle de peso por meio de um estilo de vida mais saudável. Confira!


Priorize alimentos nutritivos

O sucesso de todo plano alimentar depende da adoção de mudanças. Logo, se você almeja transformações na sua aparência física, independentemente do tipo de dieta, o ideal é pensar em cardápios que proporcionem um equilíbrio nutricional, mais saúde e bem-estar. Mediante isso, a conscientização sobre a importância de equilibrar os nutrientes deve ser o ponto de partida.


Foque nos seus objetivos

Em primeiro lugar, seu plano alimentar precisa ter objetivos a serem alcançados, mas o foco principal deve ser sempre a manutenção da saúde. Se você não estiver bem física ou mentalmente, será mais difícil seguir um cardápio modificado e que, talvez, você ainda não tenha se acostumado.


Por isso, para obedecer à rotina de alimentação proposta, o ideal é avaliar as condições de saúde e quanto estará disposto a se esforçar para atingir suas metas. No início, os impactos dessas alterações podem ser maiores em sua rotina, mas o importante é ser firme e não desistir de seus propósitos.


Inclua frutas, legumes e grãos integrais no seu plano alimentar

Mesmo que pareça uma dica repetitiva, é preciso reforçar: em uma dieta de redução de peso, recuperação de silhueta, fortalecimento muscular ou para doenças específicas, não pode faltar verduras, legumes e frutas. A lógica é simples: esses alimentos têm nutrientes essenciais como vitaminas e minerais importantes.


Tudo é questão de hábito. Com o tempo, você vai perceber que esses alimentos são excelentes substitutos de doces e de guloseimas que minavam a sua dieta. Então, recorra aos vegetais, principalmente crus, para auxiliar no controle do metabolismo e manter a saúde em dia enquanto você segue seu plano alimentar.


Considere a sua rotina

Rotina, esforço e disciplina, essas são as palavrinhas que mais exigem atenção e precisam ser respeitadas dentro do contexto de um plano alimentar. Os resultados e o sucesso de seu plano dependem de estratégias bem elaboradas e que contribuam para o seu principal objetivo.


Ou seja, analise a sua rotina e procure focar o plano em seus horários e atividades do cotidiano. Quais são as tarefas diárias que mais consomem seu tempo e energia? Você estuda, trabalha ou os dois? Por quantas horas costuma ficar na academia? O que costuma comer depois do treino? Tudo isso deve ser considerado para que o plano seja elaborado conforme o seu perfil.


Elabore um cardápio variado

Às vezes, acontecem algumas coisas que atrapalham o plano alimentar que você elaborou com tanto carinho e expectativa. Entretanto, siga em frente e não desanime! Uma das dicas mais importante é elaborar um cardápio variado, desde que os nutrientes e a quantidade de alimentos sejam equivalentes.


Assim, caso surja algum imprevisto ou você não encontre aqueles alimentos específicos de que precisa, há possibilidade de incluir outros sem prejuízos à sua dieta, certo? Essa variação no cardápio também evita que você enjoe de comer sempre as mesmas coisas todos os dias, o que torna a variedade no seu plano primordial ao sucesso de sua meta.


Tenha disciplina

Estudiosos de psicologia explicam que a comida é algo muito além da própria alimentação. Ou seja, ela assume uma dimensão muito mais ampla — e relevante — na vida das pessoas. Assim, o ato de comer está ligado ao prazer, à socialização e também à noção de liberdade pela chance de poder viver novas experiências.


Por isso, ter disciplina é essencial para a continuidade do plano alimentar. Muitas pessoas desistem de dietas ao associar os alimentos do cardápio com sentimentos negativos ou encará-los como obrigação. Isso leva à frustração, além de gerar ansiedade e estresse, sensações que precisam ser evitadas por quem almeja atingir objetivos mais plenos.


Consulte um nutricionista

Por mais que você tenha alguma experiência com dietas anteriores e possa conseguir bons resultados sozinhos, nada substitui um suporte profissional. Procurar um nutricionista é o caminho mais seguro para a construção de um plano alimentar mais adequado. Esse profissional pode acompanhar as etapas desse processo e orientar você nos momentos mais difíceis.


Quais erros devem ser evitados na elaboração do plano alimentar?

Ainda que seja possível obter informações e montar um cardápio sozinho, essa prática não é muito recomendada. O ideal é buscar ajuda e orientação de médicos, nutrólogos e de nutricionistas, profissionais mais indicados para ajudar você na superação dos desafios que envolvem um plano alimentar.


Tendo isso em vista, listamos alguns erros mais comuns que acontecem quando as pessoas tentam elaborar planos alimentares por conta própria. Observe quais são:

  • encarar a reeducação alimentar pensando somente na aparência e esquecer que esse é um processo importante para a saúde;

  • se basear somente em calorias e não equilibrar os nutrientes importantes, como proteínas, vitaminas e sais minerais;

  • não usar suplementos para hipertrofia e querer alcançar resultados rápidos e eficientes;

  • ignorar os aspectos psicológicos resultantes da mudança de hábitos e de rotina;

  • não considerar as suas necessidades específicas e o ritmo do seu metabolismo;

  • não substituir os alimentos calóricos por outros equivalentes, mas que também proporcionem prazer;

  • elaborar cardápio muito repetitivo e ficar sem motivação para seguir a dieta;

  • não fazer a suplementação alimentar dos nutrientes importantes para o corpo.


Quais ferramentas utilizar para elaborar um plano alimentar?

Atualmente, a tecnologia está cada vez mais presente em nossas vidas. Há inúmeras ferramentas que podem ser utilizadas em diferentes aspectos da nossa vida. Você pode contar com essa ajuda tecnológica, inclusive para a elaboração de dietas. Existem aplicativos ótimos que auxiliam na escolha dos alimentos e apresentam os nutrientes específicos de cada prato formulado.


Você há de concordar que é difícil memorizar cada nutriente presente nos alimentos e as combinações de planos alimentares, não é mesmo? Então, pesquise sobre essas ferramentas e sintetize todas as informações de que precisa em um só lugar. Isso possibilita ter menos trabalho na elaboração de seu plano alimentar, mas lembre-se de que o ideal é contar com a ajuda de um profissional de saúde.


Onde comprar os suplementos incluídos no plano alimentar?

Por mais que a dieta seja equilibrada, você precisa repor as perdas de nutrientes que acontecem durante a atividade física, por exemplo. Se o seu objetivo for hipertrofia muscular, emagrecimento ou recuperação de alguma doença, há suplementos específicos para cada situação, como o Beef protein para a reposição de proteínas da carne.


Vale destacar, por fim, que tão importante quanto emagrecer e atingir outras metas com um plano alimentar é fazer isso preservando a saúde. Logo, sua dieta deve garantir ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar bem. Lembre-se de colocar a saúde em primeiro lugar e fazer sempre a opção por escolhas inteligentes e saudáveis.


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Fonte: Espartano

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