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Cafés da manhã saudáveis - O que comer, o que evitar e receitas

Quem nunca ouviu falar que o café da manhã, é a refeição mais importante do dia, não é mesmo? Caso você tenha desconfiado dessa afirmação, saiba que ela realmente é verdadeira. Afinal, é a primeira refeição do dia. Por isso, para que ela seja saudável, separamos dicas de alimentos e de receitas para serem opções de cafés da manhã saudáveis.


Basicamente, por conta do café da manhã ser a primeira refeição, após longas horas de sono, e consequentemente de jejum, é necessário que se tenha atenção com ele. Até porque, o organismo precisa de obter energia para conseguir realizar as atividades do dia.


Assim sendo, para se ter mais disposição, energia e ânimo é necessário que se prepare cafés da manhã saudáveis e mais reforçados também. Ou seja, que contenha alimentos nutritivos e que sirvam como uma forma de combustível para o corpo.


Aliás, se você comer bem e de forma saudável no café da manhã, você evitará o exagero nas demais refeições. Além do mais, seu metabolismo ficará ainda mais acelerado. Ou seja, excelente para quem quer perder peso, não é mesmo? Agora venha conferir todas as opções de cafés da manhã saudáveis.


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O que comer no café da manhã?


1- Pão integral

Primeiramente, o pão integral pode ser uma excelente fonte de fibras e rico em vitaminas e minerais. Além do mais, ao consumir ele, você estará recebendo carboidratos complexos. Os quais inclusive, prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.


2- Frutas

Caso você ainda não saiba as frutas são ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais. Ou seja, são opções excelentes para se colocar em cafés da manhã saudáveis. Assim sendo, você pode optar pelas frutas cítricas, como o abacaxi, morango ou kiwi, por exemplo.

Basicamente, essas frutas além de serem pouco calóricas, contém muita água e fibra. Ou seja, conseguem diminuir a fome e ainda regular o intestino e diminuir a sensação de inchaço. Além dessas opções você pode também optar por misturar frutas com iogurte, chia ou granola. Ou preparar um suco, salada de frutas ou uma vitamina.


3- Leite

Sobretudo, o leite é uma das principais fontes de cálcio, por isso, pode ser um ótimo aliado ao desenvolvimento ósseo. E ainda, pode prevenir doenças como a osteoporose. Acima de tudo, indicamos também o consumo do leite desnatado, leite vegetal ou bebidas de soja, aveia ou arroz.

Inclusive, os leites vegetais são livres de colesterol e lactose. Já os demais, possuem uma grande quantidade de cálcio, menos calorias e são ainda mais nutritivos.


4- Queijo

Um queijinho junto com um café quentinho, é tudo de bom, não é mesmo? Pois, saiba que o queijo além de saboroso é também rico em proteínas. Porém, os queijos brancos, como minas, ricota e cottage são os mais indicados. Afinal, esses contém menos gordura, do que aqueles tradicionais de supermercado.


5- Cereais

Acima de tudo, saiba que o universo dos cereais, é realmente bem extenso. Portanto, sem desculpas. Primeiramente, podemos destacar a chia, a granola e a linhaça. Aliás, são alimentos riquíssimos em fibras, vitaminas, ácidos graxos e nutrientes.

Basicamente, consumir esses alimentos diariamente pode te ajudar a emagrecer e ainda soltar o intestino preso. Caso você não goste e não veja graça nesses alimentos, você pode optar por consumi-los acompanhados de frutas e iogurtes. Ou até mesmo em vitaminas, tortas e bolos.


6- Ovo

De modo geral, o ovo é o alimento mais querido pelas pessoas que frequentam diariamente a academia. Aliás, essa preferência, não é atoa. Afinal, o ovo é um alimento rico em proteínas e ainda contém 13 nutrientes essenciais para o nosso organismo. Portanto, é uma ótima opção para cafés da manhã saudáveis.


7- Café

Primeiramente, o café é literalmente a bebida que mais cativa o coração dos brasileiros. Inclusive, é um dos mais pedidos para o café da manhã. Afinal, a cafeína do café pode lhe garantir disposição, energia e concentração. Além do mais, o grão do café contém antioxidantes, os quais protegem nossas células.


8- Aveia

Calma, não estamos falando para você consumir aveia pura, igual doida. Mas, tente misturá-la com leite e mel. Basicamente, essa mistura além de saborosa, ela lhe dará uma extrema saciedade. E claro, ainda pode ajudar no seu controle intestinal e no controle do colesterol no sangue.


9- Iogurte grego

Primeiramente, o iogurte é um derivado do leite. Ou seja, ele também é rico em cálcio e proteínas. E segundo, ele é extremamente saboroso, e pode ser uma ótima opção para comer junto com frutas e cereais.


10- Germe de trigo


Sobretudo, o germe de trigo, é na verdade, o embrião do grão de trigo. Além do mais, ele pode ser a parte mais nobre do cereal, pois é nele que se concentra a maior parte dos nutrientes. Além do mais, é um alimento versátil e saboroso. Inclusive, você pode colocá-lo em vitaminas e sucos.


11- Tahine

Caso você não conheça, essa é uma verdadeira iguaria árabe super nutritiva. Basicamente, ela é feita a partir de sementes de gergelim descascadas, tostadas e moídas. O resultado é uma excelente substituta da manteiga, inclusive, ela pode ser consumida com pães, biscoitos e torradas. Agora já pode incluir nos seus cafés da manhã saudáveis.


12- Chá verde

Caso você não goste nem de leite e nem de café, o chá verde pode ser uma boa opção para você. Além dele ser uma fonte de cafeína, um termogênico natural, com ação neuro estimulante. Ele também consegue acelerar o metabolismo e ainda reduzir a gordura corporal.


13- Geleia

Sobretudo, a geleia fica incrivelmente deliciosa com torradas, biscoitos e panquecas. Além do mais, fazer geleia pode ser uma forma de preservar frutas por mais tempo e claro, de consumir frutas com mais frequência. Como por exemplo, você pode fazer geleia de morango ou de frutas vermelhas.

Aliás, é uma geleia riquíssima em antioxidantes, os quais protegem o organismo de radicais livres. E ainda podem prevenir o envelhecimento precoce. Ou seja, excelente opção para cafés da manhã saudáveis.

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5 opções de cafés da manhã saudáveis

Antes de mais nada, é importante que realmente entenda que o café da manhã não pode ser pulado de forma alguma. Para que você não deixe de comer, separamos 5 dicas fáceis e rápidas de se fazer para comer em cafés da manhã saudáveis.

Confira agora:

- Um pão francês com queijo minas e um copo de suco de laranja;

- Granola com um iogurte natural e pedaços de maçã;

- Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma pêra;

- Cereais integrais com frutas misturadas e bebida de amêndoa;

- 2 torradas com uma vitamina de morango de bebida de soja.


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Receitas de cafés da manhã saudáveis


1. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

1 banana;

1 ovo;

4 colheres de farelo de aveia;

1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó.

Preparo:

Primeiramente, amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e a canela, bata tudo com um garfo. Inclusive, nós não indicamos que se use liquidificador ou mixer. Pois, usando eles, pode correr o risco de ficar muito aguado. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.


2. Falso pão

Ingredientes:

1 copo de iogurte natural;

Farinha de trigo integral, a mesma medida do copo de iogurte;

Orégano ou alecrim polvilhados;

Sal à gosto.

Preparo:

Misture os ingredientes em uma tigela, mexendo com uma colher. Logo depois faça como uma panqueca. Lembre-se de untar uma frigideira média com azeite, retirando o excesso. Assim sendo, coloque um pouco da massa para dourar.

Quando ela estiver dourada, você pode virá-la, pois assim cozinhará dos dois lados. E claro, sirva com queijo branco e tomate


3. Biscoito caseiro integral

Ingredientes:

1 ovo;

2 colheres de aveia;

1 xícara de farinha integral;

1 colher de gergelim;

1 colher de linhaça inteira;

2 colheres de cacau magro em pó;

1 colher de manteiga.

Preparo:

Primeiro, misture todos os ingredientes e em seguida, faça pequenas bolinhas do mesmo tamanho. Logo depois, amasse suavemente para assar mais rápido e por fim leve ao forno médio durante cerca de 20 minutos.


4. Vitamina de frutas

Ingredientes

1 copo de 180 ml de iogurte integral;

1 banana;

Meio mamão;

1 colher de aveia.

Preparo:

Bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida.


5. Mix de iogurte com frutos secos

E por fim, uma excelente ideia de cafés da manhã saudáveis, é um mix de iogurte. basicamente, você só precisará de:

1 copo de iogurte natural;

1 colher (de café) de mel;

2 colheres de granola;

Pedaços de fruta, como banana, pera ou laranja, por exemplo.

Esse mix além de delicioso é muito fácil de fazer também. Afinal, é só misturar tudo.


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Como deve ser o café da manhã de quem faz musculação


Acima de tudo, para quem faz musculação logo após a refeição, o café da manhã precisará então ser ainda mais eficiente. Pois, essa refeição precisará fornecer ainda mais energia ao corpo. Afinal, deve se evitar o desgaste muscular.


Assim sendo, indicamos que você consuma mel, presunto de frango, ovo cozido, mingau de aveia ou  geleia de frutas, por exemplo. Claro, que existem uma infinidade de opções para cafés da manhã saudáveis. Contudo, esses itens podem fornecer bastante energia para o seu corpo.


Uma outra dica, para dias que você treinará mais cedo que o normal, é fazer uma vitamina de leite de soja com maçã, pera e mamão. Basicamente, essa vitamina além de lhe proporcionar energia, também lhe deixará com a sensação de estômago cheio. Mas, lembre-se de tomar um café caprichado, após o treino,


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Dicas sobre cafés da manhã saudáveis


1- Troque o mamão formosa pelo mamão papaia

Primeiro, porque o mamão formosa tem deficiência de licopeno. Ou seja, o pigmento que dá cor ao mamão. Basicamente, esse pigmento, por fazer parte da família dos carotenoides, são consequentemente potentes antioxidantes. Além do mais, o mamão papai, de todos os mamões ele é o mais rico em fibras.


1 fatia média (150g) de mamão formosa tem 48 Kcal.

1/2 unidade (150g) de mamão papais tem 57 Kcal.


2- Troque o leite integral pelo leite desnatado

Acima de tudo, a resposta está no teor gorduroso. Ou seja, enquanto o leite desnatado está livre de gorduras saturadas, o leite integral já tem muita. Vale destacar, que exagerar no consumo de gordura, faz com que elas acumulem no tecido adiposo. Consequentemente, ajuda a ganhar alguns quilinhos a mais.


Sobretudo, o leite desnatado é mais bem indicado, pois ele além de não conter gorduras, ele ainda é muito nutritivo.


1 copo de 200 ml de leite integral tem 114 calorias

1 copo de 200 ml de leite desnatado tem 70 calorias.


3- Troque o achocolatado com leite desnatado pelo café com leite desnatado

O principal motivo, é o fato de o achocolatado com o leite ficará com uma dose alta de açúcar. Desse modo o excesso de açúcar não só aumenta chances de diabetes, como também provoca o enfraquecimento dos dentes. Consequentemente, os deixam mais suscetíveis a ataques de outras bactérias.


Enquanto, o café com leite desnatado é uma bebida com menos calorias. Além do mais, o café é uma bebida que protege o fígado, afasta diabetes e melhora a concentração.


1 xícara de chá (200ml) de achocolatado com leite desnatado tem 125 Kcal.

1 xícara de chá (200ml) café com leite desnatado tem 72 Kcal.


4- Troque o pão francês pelo pão integral com linhaça

Sabemos que o pão francês é extremamente saboroso e super combina com o café da manhã. Contudo, ele é classificado entre os alimentos com índice glicêmico. Basicamente, esse índice classifica os alimentos cheios de carboidratos, relaciona com a velocidade da digestão e ainda com a entrada do açúcar nas células.


Desse modo o pão francês, por ter o IG de 75, ele se torna capaz de provocar um rápido aumento da glicemia, fazendo com que a fome venha mais ligeira, além do mais, pode favorecer a subida no ponteiro da balança.


Já o pão integral com linhaça, por ser preparado com a farinha de trigo integral é mais saudável que os demais. Além do mais, ele contém fibras, vitaminas do complexo B e ajuda a aumentar a saciedade. Aliás, ele também pode colaborar com a melhora do humor.


1 unidade (50g) de pão francês tem 134 Kcal.

2 fatias de 25g de pão integral com linhaça têm 150 Kcal.


5- Troque a manteiga pela margarina

Acima de tudo, a manteiga é rica em gordura saturada. Consequentemente, ela pode facilitar o entupimento de artérias. Inclusive, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2000.


Contudo, em apenas 1 colher de sopa de manteiga já se encontra mais da metade desse valor. Já na margarina, o arranjo de gorduras faz diferença. Aliás, a maioria das margarinas fazem um mix de mono e poli-insaturadas e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração.


1 colher de sopa (20g) de manteiga tem 148 Kcal.

1 colher de sopa (20g) margarina tem 73 Kcal.


6- Troque o queijo de minas pelo ricota

Sobretudo, o queijo de minas, normalmente costuma ser bastante salgado. Contudo, o sal em excesso não só prejudica os hipertensos como também pode causar danos aos mais diferentes órgãos. Por exemplo, o estômago. Aliás, algumas pesquisas afirmam que o sal em excesso pode estar contribuir para gastrite e danos respiratórios.


Já a ricota contém menos calorias, gorduras e ainda concentra pouco teor de sódio. Mas, lembre-se estamos falando da versão fresca, e não daquelas defumadas e salgadas.


2 fatias (50g) de queijo de minas têm 121 Kcal.

1 fatia grossa (50g) de ricota tem 69 Kcal.


7- Troque o omelete normal pelo omelete de claras

A título de curiosidade, se o seu omelete conter mais de um ovo, você já estará ultrapassando o consumo diário indicado de colesterol. De modo geral, os especialistas indicam o consumo máximo de 300 mg, para pessoas cardíacas, o recomendado é 200 mg.


Inclusive, tudo pode piorar quando se junta colesterol com gordura saturada. Ou seja, o omelete com queijo. Portanto, tente fugir dessa dupla, que soma o colesterol e a gordura saturada. Já o omelete de claras além de estar livre de gordura e de colesterol é também rico em proteínas.


Sobretudo, a clara do ovo é fonte de proteína de alto valor biológico. Aliás, um dos destaques é a albumina, a substância que ajuda a fortalecer os músculos, ou seja, aliada dos praticantes de atividade física. Além do mais, ela contém uma alta concentração de aminoácidos, o que inclusive, ajuda a controlar o peso, pois controla a saciedade.


1 porção de 100 g (2 ovos inteiros) tem 141 Kcal.

1 porção de 100 g (4 claras) tem 55 Kcal.


8- Troque o iogurte natural pelo iogurte desnatado com fibras

Primeiramente, o iogurte natural não necessariamente precisa ser excluído da mesa. Na verdade, recomendamos que se diminua o consumo. Basicamente, o iogurte natural pode ajudar a aumentar os teores de colesterol em circulação. Consequentemente, pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos e interferir na circulação.


Já o iogurte desnatado com fibras, além de estar livre de doses altas de gordura, também oferece fibras fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina, as quais tem ação probiótica. Ou seja, servem de alimento para micro-organismos bons que habitam nossa barriga.


Caso você não saiba no nosso intestino, moram inúmeras bactérias boas, que trabalham em prol do nosso sistema imunológico. Portanto, esse iogurte pode ajudá-las a se fortalecerem e sobreviverem. E consequentemente, pode ser perfeito para cafés da manhã saudáveis.


1 porção de 100 g (1 pote pequeno) de iogurte natural tem 71 Kcal.

1 porção de 100 g (1 pote pequeno) de iogurte desnatado com fibras tem 60 Kcal.


9- Troque o leite pelo iogurte

Primeiramente, o leite não é recomendado para aqueles que tem intolerância à lactose. Ou seja, se após consumir derivados de leite, você sente inchaço da barriga, formação de gases, diarreia ou até mesmo constipação, você provavelmente tem essa intolerância.


Já o iogurte, mesmo sendo um derivado do leite, ele durante o processo de fabricação passou por fermentação. Ou seja, ele ficou com um teor reduzido de lactose. Sobretudo, isso acontece, por causa das bactérias benéficas que se alimentam de proteínas e de açúcares. Além do mais, elas produzem vitaminas, como o ácido fólico e a B12.


1 copo de 200 ml de leite tem 114 Kcal.

1 porção de 100g (1 pote pequeno) de iogurte tem 60 Kcal.


10- Troque o requeijão pela geleia

Embora o requeijão seja preparado com o soro, que é um ingrediente magro, na sua receita entra o creme de leite. O qual inclusive, incorpora uma alta porção de gordura. Sem contar o teor calórico, que vai além da conta. Já a geleia além de ser doce, ela não contém gordura e ainda é rica em substâncias protetoras, as quais vem das frutas.


1 colher de sopa (30g) de requeijão tem 74 Kcal.

1 colher de sopa cheia (30g) de geleia tem 46 Kcal.


11- Troque o cereal matinal com açúcar pelo cereal matinal sem açúcar

Acima de tudo, esse tipo de cereal além de ser riquíssimo em açúcar, ele também pode trazer danos ao coração. Já o cereal sem açúcar, pode ser perfeito em cafés da manhã saudáveis, pois ele ajuda na economia de açúcar diário. E ainda reduzir chances de diabetes e de porções açucaradas nas artérias.


1 xícara de chá (30g) de cereal com açúcar tem 113 Kcal.

1 xícara de chá (30g) de cereal sem açúcar tem 106 Kcal.


Enfim, o que achou da nossa matéria? Te ajudamos a entender melhor como são os cafés da manhã saudáveis?


Fonte: Área da Mulher

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