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Cafés da manhã saudáveis - O que comer, o que evitar e receitas

Quem nunca ouviu falar que o café da manhã, é a refeição mais importante do dia, não é mesmo? Caso você tenha desconfiado dessa afirmação, saiba que ela realmente é verdadeira. Afinal, é a primeira refeição do dia. Por isso, para que ela seja saudável, separamos dicas de alimentos e de receitas para serem opções de cafés da manhã saudáveis.


Basicamente, por conta do café da manhã ser a primeira refeição, após longas horas de sono, e consequentemente de jejum, é necessário que se tenha atenção com ele. Até porque, o organismo precisa de obter energia para conseguir realizar as atividades do dia.


Assim sendo, para se ter mais disposição, energia e ânimo é necessário que se prepare cafés da manhã saudáveis e mais reforçados também. Ou seja, que contenha alimentos nutritivos e que sirvam como uma forma de combustível para o corpo.


Aliás, se você comer bem e de forma saudável no café da manhã, você evitará o exagero nas demais refeições. Além do mais, seu metabolismo ficará ainda mais acelerado. Ou seja, excelente para quem quer perder peso, não é mesmo? Agora venha conferir todas as opções de cafés da manhã saudáveis.


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O que comer no café da manhã?


1- Pão integral

Primeiramente, o pão integral pode ser uma excelente fonte de fibras e rico em vitaminas e minerais. Além do mais, ao consumir ele, você estará recebendo carboidratos complexos. Os quais inclusive, prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.


2- Frutas

Caso você ainda não saiba as frutas são ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais. Ou seja, são opções excelentes para se colocar em cafés da manhã saudáveis. Assim sendo, você pode optar pelas frutas cítricas, como o abacaxi, morango ou kiwi, por exemplo.

Basicamente, essas frutas além de serem pouco calóricas, contém muita água e fibra. Ou seja, conseguem diminuir a fome e ainda regular o intestino e diminuir a sensação de inchaço. Além dessas opções você pode também optar por misturar frutas com iogurte, chia ou granola. Ou preparar um suco, salada de frutas ou uma vitamina.


3- Leite

Sobretudo, o leite é uma das principais fontes de cálcio, por isso, pode ser um ótimo aliado ao desenvolvimento ósseo. E ainda, pode prevenir doenças como a osteoporose. Acima de tudo, indicamos também o consumo do leite desnatado, leite vegetal ou bebidas de soja, aveia ou arroz.

Inclusive, os leites vegetais são livres de colesterol e lactose. Já os demais, possuem uma grande quantidade de cálcio, menos calorias e são ainda mais nutritivos.


4- Queijo

Um queijinho junto com um café quentinho, é tudo de bom, não é mesmo? Pois, saiba que o queijo além de saboroso é também rico em proteínas. Porém, os queijos brancos, como minas, ricota e cottage são os mais indicados. Afinal, esses contém menos gordura, do que aqueles tradicionais de supermercado.


5- Cereais

Acima de tudo, saiba que o universo dos cereais, é realmente bem extenso. Portanto, sem desculpas. Primeiramente, podemos destacar a chia, a granola e a linhaça. Aliás, são alimentos riquíssimos em fibras, vitaminas, ácidos graxos e nutrientes.

Basicamente, consumir esses alimentos diariamente pode te ajudar a emagrecer e ainda soltar o intestino preso. Caso você não goste e não veja graça nesses alimentos, você pode optar por consumi-los acompanhados de frutas e iogurtes. Ou até mesmo em vitaminas, tortas e bolos.


6- Ovo

De modo geral, o ovo é o alimento mais querido pelas pessoas que frequentam diariamente a academia. Aliás, essa preferência, não é atoa. Afinal, o ovo é um alimento rico em proteínas e ainda contém 13 nutrientes essenciais para o nosso organismo. Portanto, é uma ótima opção para cafés da manhã saudáveis.


7- Café

Primeiramente, o café é literalmente a bebida que mais cativa o coração dos brasileiros. Inclusive, é um dos mais pedidos para o café da manhã. Afinal, a cafeína do café pode lhe garantir disposição, energia e concentração. Além do mais, o grão do café contém antioxidantes, os quais protegem nossas células.


8- Aveia

Calma, não estamos falando para você consumir aveia pura, igual doida. Mas, tente misturá-la com leite e mel. Basicamente, essa mistura além de saborosa, ela lhe dará uma extrema saciedade. E claro, ainda pode ajudar no seu controle intestinal e no controle do colesterol no sangue.


9- Iogurte grego

Primeiramente, o iogurte é um derivado do leite. Ou seja, ele também é rico em cálcio e proteínas. E segundo, ele é extremamente saboroso, e pode ser uma ótima opção para comer junto com frutas e cereais.


10- Germe de trigo


Sobretudo, o germe de trigo, é na verdade, o embrião do grão de trigo. Além do mais, ele pode ser a parte mais nobre do cereal, pois é nele que se concentra a maior parte dos nutrientes. Além do mais, é um alimento versátil e saboroso. Inclusive, você pode colocá-lo em vitaminas e sucos.


11- Tahine

Caso você não conheça, essa é uma verdadeira iguaria árabe super nutritiva. Basicamente, ela é feita a partir de sementes de gergelim descascadas, tostadas e moídas. O resultado é uma excelente substituta da manteiga, inclusive, ela pode ser consumida com pães, biscoitos e torradas. Agora já pode incluir nos seus cafés da manhã saudáveis.


12- Chá verde

Caso você não goste nem de leite e nem de café, o chá verde pode ser uma boa opção para você. Além dele ser uma fonte de cafeína, um termogênico natural, com ação neuro estimulante. Ele também consegue acelerar o metabolismo e ainda reduzir a gordura corporal.


13- Geleia

Sobretudo, a geleia fica incrivelmente deliciosa com torradas, biscoitos e panquecas. Além do mais, fazer geleia pode ser uma forma de preservar frutas por mais tempo e claro, de consumir frutas com mais frequência. Como por exemplo, você pode fazer geleia de morango ou de frutas vermelhas.

Aliás, é uma geleia riquíssima em antioxidantes, os quais protegem o organismo de radicais livres. E ainda podem prevenir o envelhecimento precoce. Ou seja, excelente opção para cafés da manhã saudáveis.

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5 opções de cafés da manhã saudáveis

Antes de mais nada, é importante que realmente entenda que o café da manhã não pode ser pulado de forma alguma. Para que você não deixe de comer, separamos 5 dicas fáceis e rápidas de se fazer para comer em cafés da manhã saudáveis.

Confira agora:

- Um pão francês com queijo minas e um copo de suco de laranja;

- Granola com um iogurte natural e pedaços de maçã;

- Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma pêra;

- Cereais integrais com frutas misturadas e bebida de amêndoa;

- 2 torradas com uma vitamina de morango de bebida de soja.


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Receitas de cafés da manhã saudáveis


1. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

1 banana;

1 ovo;

4 colheres de farelo de aveia;

1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó.

Preparo:

Primeiramente, amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e a canela, bata tudo com um garfo. Inclusive, nós não indicamos que se use liquidificador ou mixer. Pois, usando eles, pode correr o risco de ficar muito aguado. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.


2. Falso pão

Ingredientes:

1 copo de iogurte natural;

Farinha de trigo integral, a mesma medida do copo de iogurte;

Orégano ou alecrim polvilhados;

Sal à gosto.

Preparo:

Misture os ingredientes em uma tigela, mexendo com uma colher. Logo depois faça como uma panqueca. Lembre-se de untar uma frigideira média com azeite, retirando o excesso. Assim sendo, coloque um pouco da massa para dourar.

Quando ela estiver dourada, você pode virá-la, pois assim cozinhará dos dois lados. E claro, sirva com queijo branco e tomate


3. Biscoito caseiro integral

Ingredientes:

1 ovo;

2 colheres de aveia;

1 xícara de farinha integral;

1 colher de gergelim;

1 colher de linhaça inteira;

2 colheres de cacau magro em pó;

1 colher de manteiga.

Preparo:

Primeiro, misture todos os ingredientes e em seguida, faça pequenas bolinhas do mesmo tamanho. Logo depois, amasse suavemente para assar mais rápido e por fim leve ao forno médio durante cerca de 20 minutos.


4. Vitamina de frutas

Ingredientes

1 copo de 180 ml de iogurte integral;

1 banana;

Meio mamão;

1 colher de aveia.

Preparo:

Bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida.


5. Mix de iogurte com frutos secos

E por fim, uma excelente ideia de cafés da manhã saudáveis, é um mix de iogurte. basicamente, você só precisará de:

1 copo de iogurte natural;

1 colher (de café) de mel;

2 colheres de granola;

Pedaços de fruta, como banana, pera ou laranja, por exemplo.

Esse mix além de delicioso é muito fácil de fazer também. Afinal, é só misturar tudo.


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