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8 opções de café da manhã saudável para emagrecer

Você já deve ter ouvido falar que o café da manhã saudável é “a refeição mais importante do dia”, certo? E por boas razões! Como o nome sugere, o café da manhã interrompe o período de jejum noturno. Ele reabastece seu suprimento de glicose para aumentar seus níveis de energia, enquanto fornece nutrientes essenciais para a saúde.


Muitos estudos mostraram os benefícios de comer o café da manhã na saúde. Quando consumido de maneira saudável e consciente, ele melhora os seus níveis de energia e capacidade de concentração a curto prazo e pode ajudar a controlar melhor o peso, reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas a longo prazo.


Apesar dos benefícios do café da manhã para a saúde e bem-estar, muitas pessoas costumam ignorá-lo, por diversos motivos. A boa notícia é que existem muitas maneiras de facilitar a adaptação do café da manhã ao seu dia!


Por que tomar café da manhã é importante?

Quando você de manhã, pode não ter comido por até 10 horas – a menos que você acorde durante a noite para fazer uma boquinha. Por isso, o café da manhã é importante: ele repõe as reservas de energia e te da nutrientes para começar o dia bem.


Energia

A fonte principal de energia do corpo é a glicose. E a glicose é encontrada nos carboidratos que você ingere, como: pão, aveia, frutas, leite. O corpo armazena a maior parte de sua energia como gordura. Mas também armazena glicose na forma de glicogênio, no fígado e nos músculos.


Durante os períodos de jejum (sem comer), como durante a noite, o fígado decompõe o glicogênio e o libera na corrente sanguínea como glicose para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso é especialmente importante para o cérebro, que depende quase inteiramente da glicose para obter energia.


De manhã, depois de passar 12 horas sem comer, seus estoques de glicogênio estão baixos. Depois que toda a energia dos seus estoques de glicogênio se esgota, seu corpo começa a quebrar os ácidos graxos (gorduras) para produzir a energia de que necessita. Mas sem carboidratos, os ácidos graxos são apenas parcialmente oxidados, o que pode reduzir seus níveis de energia.


Além disso, comer o café da manhã aumenta seus níveis de energia e restaura seus níveis de glicogênio, prontos para manter seu metabolismo alto durante o dia.


Por fim, pular o café da manhã pode parecer uma boa maneira de reduzir a ingestão geral de energia. Mas estudos mostram que mesmo com uma maior ingestão de energia, quem toma café da manhã tende a ser mais fisicamente ativo pela manhã do que quem não come até o final do dia.


Além disso, tomar um café da manhã saudável te ajuda a ir para o almoço com menos fome e, assim, comer menos!


Vitaminas, minerais e nutrientes essenciais

Os alimentos de um café da manhã saudável são ricos em nutrientes essenciais, como ácido fólico, cálcio, ferro, vitaminas B e fibras. O café da manhã fornece uma grande parte da ingestão total de nutrientes do seu dia. Na verdade, as pessoas que tomam café da manhã são mais propensas a cumprir sua ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais do que as pessoas que não tomam.


Vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais só podem ser obtidos com os alimentos. Portanto, embora seu corpo geralmente consiga encontrar energia suficiente para chegar à próxima refeição, você ainda precisa aumentar seus níveis de vitaminas e minerais para manter a saúde e a vitalidade.


Café da manhã aumenta a capacidade intelectual

Se você não tomar café da manhã, pode se sentir um pouco lento e com dificuldade para se concentrar nas coisas. Isso ocorre porque seu cérebro não recebeu a energia (glicose) de que precisa para funcionar. Estudos sugerem que não tomar café da manhã afeta seu desempenho mental, incluindo sua atenção, capacidade de concentração e memória. Isso pode fazer com que algumas tarefas pareçam mais difíceis do que o normal.


Um café da manhã saudável pode reduzir o risco de doenças

Em comparação com pessoas que não tomam café da manhã, aquelas que tomam café da manhã regularmente tendem a ter um risco menor de obesidade e diabetes tipo 2. Além disso, há algumas evidências de que as pessoas que não tomam café da manhã podem ter um risco maior de doenças cardiovasculares.


O café da manhã ajuda você a fazer melhores escolhas alimentares

Pessoas que tomam café da manhã geralmente têm dietas mais saudáveis ​​em geral, têm melhores hábitos alimentares e são menos propensas a sentir fome de lanches durante o dia do que as pessoas que pulam o café da manhã. As crianças que tomam um café da manhã inadequado têm maior probabilidade de fazer escolhas alimentares inadequadas, não apenas pelo resto do dia, mas também a longo prazo.


Pessoas que pulam o café da manhã tendem a beliscar lanches no meio da manhã ou da tarde. Isso pode ser um problema se esses lanches forem pobres em fibras, vitaminas e minerais, mas ricos em gordura e sal. Sem a energia extra que o café da manhã pode oferecer, algumas pessoas se sentem letárgicas e recorrem a alimentos e bebidas com alto teor de energia para sobreviver ao dia.


Por fim, se você pular o café da manhã, experimente um lanche nutritivo, como frutas frescas, iogurte, palitos de vegetais e hummus ou um sanduíche integral para ajudá-lo a superar a fome no meio da manhã.


Os pilares de um café da manhã saudável para emagrecer

Você deve tomar um café da manhã farto para aumentar sua energia e concentração mental pela manhã. Comer uma refeição matinal que forneça gorduras e proteínas saudáveis o ajudará a se sentir satisfeito e energizado enquanto navega por suas atividades diárias. Mas algumas pessoas também podem tentar reduzir as calorias do café da manhã para atingir uma meta de perda de peso.



Mas quando você está tentando cortar calorias, como você deve fazer um café da manhã saudável para perder peso? A qualidade nutricional é importante em todas as refeições, mas é especialmente importante pela manhã, quando você está tentando emagrecer.


Especialistas em nutrição descobriram que as pessoas que escolhem alimentos ricos em amido ou açucarados pela manhã são muito propensas a ter desejos de fome e fazer escolhas alimentares erradas no período de 10 a 12 horas como resultado. Assim, para evitar essa armadilha muito comum, escolha calorias de qualidade para sua refeição matinal.


Proteínas e fibras:

Esses nutrientes o ajudam a se sentir saciado por mais tempo.


Carboidratos:

Quando você está fazendo isso direito, comer alguns tipos de carboidratos, especialmente no café da manhã, pode ser uma maneira infalível de ficar satisfeito e com energia ao longo do dia.


Como o café da manhã saudável ajuda a emagrecer?

Pessoas que tomam café da manhã regularmente têm menos probabilidade de estar acima do peso ou serem obesas. Pensa-se que tomar o café da manhã pode ajudar você a controlar o seu peso porque:

  • Evita grandes flutuações nos níveis de glicose no sangue, ajudando-o a controlar o apetite;

  • O café da manhã o preenche antes de ficar com muita fome, então é menos provável que você simplesmente pegue os alimentos que estiverem por perto quando a fome realmente bater (por exemplo, alimentos ricos em gordura e açúcares adicionados).


8 opções de café da manhã saudável para emagrecer

Por fim, pesquisas mostram que é mais provável que os alunos tomem o café da manhã se houver alimentos fáceis de preparar disponíveis em casa. Algumas sugestões rápidas incluem:

  1. ½ mamão papaya com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 iogurte natural

  2. 1 omelete com 2 ovos, couve e 1 fatia de queijo branco

  3. 1 porção de fruta com 1 iogurte desnatado e granola

  4. Ovos mexidos com 1 porção de frutas e sementes

  5. 1 ovo, 1 fatia de queijo branco e 2 fatias de pão integral + café com leite

  6. 1 copo de suco natural de frutas e pão integral com requeijão light

  7. Batida de frutas com 1 porção de frutas congeladas, leite desnatado ou iogurte natural e 1 colher (sopa) de aveia

  8. Panqueca de banana com 1 ovo, 1 banana, 2 colheres (sopa) de aveia e canela a gosto

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